【今日からできる】やる気が出ない時の科学的な解決策
以前に「なぜ「先延ばし」してしまうのか？」というタイトルで記事を書きました。
読み直してみて、理由が多くて行動の部分が薄くなっていたなと。
そう思ったので、もう少し整理して行動に移せるような記事を書いてみようと思います。
「自分は意志力が弱い」とか「ダメな人間だ」と思ったら少し手を動かしてみてください。
それでもダメなら休めば良いだけです。
精神論や根性論ではなく、脳科学や行動科学を元に。
「勝手に身体が動く仕組み」を作るステップです。
【土台】脳と自律神経のオーバーワークを解消する
私達がストレスを感じることで、脳は危機を感じ取り、自律神経を通して身体の機能を調整します。
「闘争か逃走かフリーズ」という状態になり、この状態が持続してしまいやすいのが現在です。
まずはこの状態から脳を開放するために、生活を整えましょう。
・睡眠
・運動
・栄養
・休養
私達が軽く見てしまいがちなものが、とても大切なものなのです。
睡眠によるメンテナンス
睡眠のメカニズムが解明されることで、様々な機能が分かってきています。
睡眠を取ることで、自律神経を休めることができます。
脳は睡眠中でも働いていますが、この働きが「記憶の定着」に繋がります。
そして、その記憶を出し入れするための優先順位の学習も行われています。
また、脳に溜まった老廃物を除去する「グリンパティックシステム」が働くのも眠っている間だけ。
十分に脳を働かせるために、睡眠は削ってはいけないのです。
6時間以上が目安とされているそうですが、「昼間に眠くならない程度」の睡眠時間が確保できていれば良いそうです。
とは言え、昼と夕方に自然に眠くなるリズムもあるそうなので。
そこまで深く考える必要はなく、考えることや活動に支障がなければ良いです。
ただし、朝日を浴びて夜に睡眠ホルモンであるメラトニンを生成できるような。
規則正しい生活を送ることは大切です。
参考にどうぞ
https://pirock-oq.info/post-1495/運動は天然の特効薬
座ったり横になって過ごすことが増え、運動する習慣が少なくなっていないでしょうか？
健康診断の問診項目にも、運動習慣について問われるものがあります。
なので、健康維持という文脈で運動が語られることが多いですが。
ストレス反応を制御することにも有効です。
運動をすることで心拍数が上がりますが、ストレスを感じた時にも自律神経は心拍数を上げます。
「心拍数が上がることは異常なことではないよ」と、脳に教えてあげる効果が運動にあるのです。
また、運動によってエンドルフィンが分泌され、ストレス軽減効果も得られます。
汗を書いてスッキリする、気分が爽快になるというのは、エンドルフィンの効果。
とはいえ、無理な運動は逆にストレスの元になり、心肺機能の負荷になってしまうので。
軽いストレッチや散歩などの、無理のない運動を日々の生活に取り入れましょう。
参考にどうぞ
栄養で神経を整える
私たちの身体は、取り入れる栄養によって形作られています。
当然のことだと思われるかもしれませんが、見た目の良さが一つの武器になるので。
「食べる」ことに抵抗がある人も少なくないでしょう。
しかし、必要な栄養素をとらなければ。
理想通りのスタイルを手に入れたとしても、その魅力を十分に発揮することはできないかもしれません。
身体はもちろん、心も不健康になってしまっては本末転倒です。
・ストレス対処に有効なビタミンB・C
・神経の興奮を抑えるマグネシウムやカルシウム
食べ過ぎはもちろん身体に悪いですが、減らすとしても必要な栄養素をバランス良くとれるようにしましょう。
また、食欲は本能の一つなので、本来備わっている喜びや楽しみに繋がる行動ともいえます。
参考にどうぞ
休養で脳も休める
身体を休めても疲れがとれた気がしないのは、脳が働いてしまっているからです。
スマホやタブレットにゲーム機など。
便利で場所や姿勢を選ばずに、手軽に楽しめる機器が増えたことで。
身体を休めることができても、脳や神経を休めることができない状態も増えてしまいました。
手元で気軽に操作できることが、睡眠にも影響を及ぼしているそうです。
(画面を見るかどうかより、操作するかどうかの方が影響があるそうです。)
なので、そういったものから離れ、心と脳を休める「休養」を取れるようにしましょう。
マインドフルネスなどの瞑想も効果的ですが、一人でできる趣味に没頭することも効果があります。
スマホなどデジタル機器を使ったものだと、通知などで気が散る可能性があるので。
できれば、モノづくりや読書などオフラインのものが良いですね。
脳を休めることは、感情を落ち着かせることにも繋がります。
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【行動デザイン】脳に変化を感じさせないプランニング
取り組む気がなくなったり、始めたことが続かないのは。
脳がそれを変化だと感じているからです。
安全な状態を維持せずに、何かしらの行動を起こすことを、脳は危険だと判断してしまいます。
なので、脳に変化を感じさせず「少しずつ慣らす」プランニングが有効です。
・タスクを最小化する
・仕組みを作る
普段の行動に落とし込めるレベルまでハードルを落とせば、脳に違和感を感じさせることなく行動することができます。
タスクの最小化
何かの目標を決めたけど、行動に移せない時に考えることは。
「面倒くさいな」
というものではないでしょうか。
なぜ「面倒くさい」かというと、それまでにしてこなかった行動をしなければならないからです。
今はタイパという言葉もあるので、時間がとられてしまうという意識もあるかもしれません。
なので「面倒くさい」と思わない行動を考えるようにしましょう。
「ブログを書く」のであれば、「パソコンの電源を入れる」でも良いでしょうし、「机に向かう」だけでも良いでしょう。
「自炊をする」のであれば、「スーパーに行ってみる」でも、「レシピを調べてみる」でも良いでしょう。
その決めた目標を達成するのに必要な行動を分解し、最小化する。
日常的な行動の一部にできるまでに最小化して、一つずつ実行してみる。
「机に向かう」➾大丈夫そう➾「パソコンの電源を入れてみる」➾大丈夫そう➾「エディタを立ち上げる」➾あ、面倒➾止める
でも良いのです。
そのうち、自然と先の行動を行えるようになります。
ただし、「せっかく電源を入れたんだから」のような理由で続けるのは、ストレスになり効率も下がるので、やめましょう。
私は、それでどれだけの時間を無駄にしてきたか・・・
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「仕組み」にすれば「やる気」がついてくる
タスクの最小化にも繋がる話ですが、行動する仕組みを作れば、その後の行動は苦ではなくなります。
私自身、働きながら資格勉強をしたり、このブログの運営や、動画を作ってみたり本を読んだり。
色々とできるようになりましたが、これも最初に決めたことがあるからです。
それが、「夕飯を食べたら、机に向かう」というものでした。
「if-thenプランニング」と言われるものだと後から知りましたが、「〇〇したら□□をする」という仕組みを作ってしまうことです。ルールとも言えますね。
最初は机に座るだけになっていたこともありますが、それでも良しとしました。
だって、ルールが「机に向かう」ですからね。
その次の行動である、「パソコンを開く」だけで終わった日もありました。
そして、資格の学習に取り組める時には取り組み、徐々に取り組みを続けられるようになります。
ここらへんの流れについては、ITパスポートの勉強方法や、資格勉強について考えた記事にまとめているので、読んでいただければと思います。
学習をすれば、内容が分かるようになってきたり、問題が解けるようになったりと。
だんだんと楽しくなって来ますし、「学習できた！」という成功体験にも繋がります。
行動を続ける動機になるのはもちろん、脳が学習することを「快楽」だと捉えられるようになるわけです。
つまり、脳に報酬を与えられている状態だと言えます。
この報酬を現実的なものにして、行動を促す方法に「トークンエコノミー法」があります。
・学習が終わったら新発売のポテトチップスを食べる
・記録を付けて一列埋まったら欲しかったゲームを買う
など、行動に対して報酬を用意することです。
行動を変えたばかりの頃の、動機づけにはもってこいですね。
そのようになんとか行動を続けることで、その状態が自分にとって心地よい状態だと、脳が理解してくれるようになります。
そうすれば、あとは続けるだけで、たまに報酬を用意するだけで良いです。
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【リソース管理】脳のエネルギーを節約
脳や身体のエネルギーを蓄え、行動を仕組み化しても、まだうまく行動できないかもしれません。
その理由に、私たちが無意識で行っている「選択」によって、脳のリソースを消費してしまっているからです。
もちろん、意識的に行っている選択は、さらに消費をしてしまいます。
何を食べるか、何を着るかといった、些細に思えることでも、脳はエネルギーを使います。
行動の仕組み化をしても、ルーティンになるまでは「やるかやらないか」の選択を意識する余地は残すことになるでしょう。
なので、無意識で、ある意味当然選ぶものとして行っている選択を、できるだけしないようにします。
着る服は仕事の制服があると楽ですね。
食事も、例えば一週間の食事を考えてしまうというのもありです。
そしてさらに。
・目標に向かうために「やらないこと」を決める
・AIや外部ツールを利用する
ことで、リソースを節約しましょう。
「やらないこと」を決める
目標を決めると、やることの多さに圧倒されることがあるでしょう。
・・・未だに圧倒されているのが私ですが。
その理由が、「すべてを自分の力でやろうとしている」からです。
すこし大きな話になりますが、私達は一人では生きることができません。
生きるためには、何かを食べなければなりません。
食べられるように、調理する必要があります。
調理するために、食材を調達する必要があります。
調達するために、食材を生産する必要があります。
安定した生産をするために、インフラを整備しなければなりません。
食べるということ一つをとっても、すべて自分一人ではできないのです。
当然で無意識かもしれませんが、私たちは、このサプライチェーンのどれかを「やらない」ことにしているのです。
つまり、「すべてを自分の力でやる」必要はなく、目標を達成するための行動も同じです。
自分のリソースを集中して使いたい「やること」を決め。
それ以外の「やらないこと」を、協力してくれる人やサービス、ツールにまかせてしまえば良いのです。
決めるのに、目標の期限を決めることが、一つのポイントでもあります。
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AIや外部ツールを利用する
「やらないこと」を決めることにも繋がりますが。
現在のITツールを利用すると、面倒な作業のほとんどを代わりにやってもらえます。
Power Automateなどのオートメーションツールによる自動化は、決まったルーティンやタスクを圧縮し、リソースを確保することに繋がります。
アプリやサービスを越えたものも日々登場しているので、どんどん便利になっていますね。
・・・まぁ、選ぶのが大変かもしれませんが。
それ以上に有効なのが、AI活用です。
オートメーションツールでは実現できないような、推論や整理、画像や動画の生成を行うことができます。
AIこそ「やらないこと」を決めておくことで、有効活用できるツールですね。
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【心を整える】思い込みを取り除く
私達人間は、感情で行動します。
できる状態を作ったとしても、実際に行動しないのも事実です。
それに対処するには、心を整えることが必要です。
「失敗したら」「完璧じゃなきゃ」という考えは、行動を止めてしまいます。
考え方を変える方法として。
・ジャーナリングにより客観視する
・ABC理論を使って考え方を変える
というのに取り組んでみてはいかがでしょうか？
「書くこと」で脳を空にする
よくあるのが、「悩む」と「考える」を一緒にしてしまうことです。
「悩む」というのは、その人の状態を表す言葉です。
「考える」というのは、頭を使っているという行動を表します。
「悩む」に該当するのが、心の中のモヤモヤや不安です。
なので、「何に」モヤモヤしているのか、「何に」不安を感じているのか。
これを明らかにする行動が「考える」ことです。
頭の中で考えていると、「悩む」状態と「考える」行動を行ったり来たりしてしまうため。
解決に向かう行動や方法を見つけにくいものです。
なので、そのモヤモヤとしたものや、不安に思っているものを紙に書き出す「ジャーナリング」という方法をオススメします。
・文字という目に見えるものにすることで、客観視できる
・客観視することで、メタ認知を使うことができる
・頭に留める必要がなくなり、脳の処理速度が回復する
何をどう感じ、悩んでいるのかを客観的にとらえ。
そして、脳の領域を解放することで、気付きなどに繋がる。
そうすれば、どうすればよいのか、どういう状況を作ればよいのかなど。
実際の行動を決めることもできます。
参考にどうぞ
ABC理論で出来事の捉え方を変えられるように
「失敗したら」や「完璧じゃないと」というのは、不安という感情から来ていると言えます。
何か始めようと目標を決めたという出来事を、「失敗したら」とか「完璧じゃないと」というように受け止めることで、「まだ準備できてないから」や「明日から！」と行動してしまうのです。
脳は変化を嫌うので、「やらない理由探し」が得意。
つまり、やる気を奪うことが得意なのです。
これを変えるには、ABC理論を使ってみるのが一つの方法です。
出来事(A)そのものではなく、どう受け止めるか(B)によって、感情や行動(C)が決まる。
という理論で、自分自身で変容可能であるBを変える訓練を行えば、感情や行動を修正することができるとします。
適度なプレッシャーのように「失敗したら」や「完璧じゃないと」という受け止め方をすれば、「いやいや、やってみないとわからないし！」という考え方もできるでしょう。
しかし、不安感が強ければこのような捉え方はできません。
なので、例えば資格取得が目標なら、その資格を取得した後に給与が上がるとか。
運動習慣をつけることが目標なら、我慢していた美味しいものを食べれるようになるとか。
そのように捉えれば、感情や行動が「やれる理由探し」を始めるでしょう。
「やった方が良い」とか「やらないといけないよな」という義務感に近い受け止め方も、やる気が出ないものに繋がってしまいます。
「やりたい」「自分が望んでいる」という、主体的な捉え方にすることも、ABC理論の活用と言えます。
「自分で決めた」ことで小さなことでも達成できれば、自己肯定感も高まります。
このような思考訓練も有効ですよ。
参考にどうぞ
今日からできる3ステップ
「結局、ステップって何？」という声が聞こえてきそうです。
様々な説明をしてきましたが、取り組みやすい以下の3ステップをやってみてください。
1：【整える】睡眠時間を確保し、バランス良く栄養を取り、脳を元気にする
2：【書き出す】不安やタスクを書き出し、脳のリソースを解放する。
3：【小さく動く】1分以内で実行できる行動から取り組む
生活習慣を変えるには、自分の習慣を見直さないと行けないでしょう。
その時にも、書き出すという行為は有効です。
不安やタスクを書き出すのは、もしかしたら精神的な負担になってしまう可能性もありますが。
文字化し客観的に見ることで、冷静な対処方法を考えることができます。
そして、その対処方法を最小化し、実行してみます。
「できた」という成功体験を積み重ねることで、次の行動や少しハードルの高い行動へのモチベーションとなっていきます。
それでも、どうしてもやる気が出ない時。
仕事が忙しすぎて、気力も体力も使い果たしてしまったとか。
嫌なことがあって、ふとした時に思い出しイライラしてしまうとか。
そういう時は、「今日は何もしない」と決めて早く寝ることも、立派な科学的解決策の一つです。
そういう日があっても良いのです。
このブログや記事の内容について、疑問に思っている事はありますか？
もしあれば、どんなことでも構いませんので、コメントを残していただくか、問い合わせフォームよりご連絡ください。
はじめまして、「ぽんぞう＠勉強中」です。
小企業に一人情報部員として働いている40代のおじさんです。IT技術での課題解決を仕事にしていますが、それだけでは解決できない問題にも直面。テクノロジーと心の両面から寄り添えるブログでありたいと、日々運営しています。詳しくはプロフィールページへ！