健康習慣とセルフケア

2026年1月18日

常に活発で、元気でいたい。

高齢者向けサプリの広告で見そうなキャッチフレーズですが。

これは、年齢に限らず一度は考えることではないでしょうか？

仕事をするうえで、大切な管理の一つにも自分の体調管理があります。

自分の満足のいく仕事をするために、身体を元気な状態に保つという視点もありますし。

一緒に働く仲間に迷惑をかけないようにという視点もあります。

また、自分自身の生命を守るためとも言えます。

しかし、身体は元気だけどなんとなく気分が思いといったような経験もあるでしょう。

身体を維持するための健康習慣と、心の健康を保つためのセルフケア。

現代に必要な管理について考えてみます。

なぜ「なんとなく不調」になるのか？

最近何かで読んだWEB上の記事で、Z世代と呼ばれる若者から40代を動かすきっかけになる一つに、「誰かの迷惑になる」という気持ちをくすぐることがあると書かれていました。

個人スキルによる適正な評価や処遇といった話が出ている中でも、資格取得や業務内容の学習について伝えるのに効果的だそうで。

自分の能力向上やできることを増やすという、自己肯定感を上げることよりも。

周囲の親しい人に気を使っている人たちが、思ったより多いのではないかという印象を受けました。

ストレスに感じる原因に必ず「対人関係」が入ってくるのも頷けます。

そのような気を使う日々に加えて、技術の進化の波が押し寄せてきます。

情報技術の発展により、私たちの生活は便利になりました。

私達はそれぞれ興味を持つことや関心を持つことは違いますが、個人に合わせた必要と思われる情報が勝手に届くようになっています。

また、今までは上司や身近な頼れる人の意見を取り入れるだけで、問題解決の糸口になっていたようなことが。

手元にあるスマホを使うと、有識者の意見を調べることができたり、様々なことを学習したAIの提案などを得ることができます。

つまり、情報技術の発展は膨大な情報量を個人に送ることができるようになったものの、その中から必要と思われる情報を選択し決定しなければならなくなりました。

しかし、意思決定に使われる脳のリソース自体は、進化していません。

脳が大量の情報を処理するのは、おもに危機が迫っているときです。

そのため現代では常に脳がフル稼働している状態であるとも言えます。

また、そのような情報はこちらの都合にお構いなく、24時間365日送られてくるわけです。

身体を休めることができても、脳が休まる状態は意識的に作らなければならなくなっています。

つまり、私たちは何も対策をしないで過ごしていると。

常に脳が働いている興奮状態となり警戒状態を維持するので、交感神経優位の状態が続き。

脳に負荷をかけ続けてしまい、身体や心に影響が出てきてしまうのです。

脳と自律神経のオーバーワーク状態。

これが「なんとなく不調」の原因と言えます。

脳の機能としては正常な反応ですが。

そのままにしておくと、身体も心も生命に関わる状態となってしまうかもしれません。

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「まぁいいか」で済ませずに

脳と自律神経のオーバーワークを原因とする身体症状は、不調を感じなくても健康診断の結果で見ることができます。

生活習慣病と言われるものは、ストレス以外の要因もありますが、脳が興奮状態でいることで起きる身体反応によるものも多いです。

なので、健康診断を受けることが大事なわけですがー。

診療医から改善を促される場合もあるでしょう。

改善というと良くするというイメージとなりますが。

実際は正常だった状態に戻すために身体に良くない習慣を改める、という意味合いです。

つまり、「治す」と考えるよりも「もとに戻す」と考える方が良いのです。

「なんとなく不調」レベルなので「まぁいいか」と思うかもしれません。

身体も気持ちも余裕がある状態だと、「もっと頑張ればなんとかなる」。

少しキツかったりツラいぐらいのように感じていると、「気合と根性で乗り切る」。

という精神論でなんとかなりそうなので、「まぁいいか」と考えてしまうでしょう。

しかし実際には、脳や身体が回復できていない状態であり。

負荷をかけ続けていることに変わりはありません。

なので、精神論ではなく。

「脳と自律神経の負荷を下げ、回復できる状態に戻す」

と考えた方が良いでしょう。

また、「治す」と考えると劇的に良くなる状態を想像してしまうかもしれません。

日々の繰り返しによって積み重ねてしまった習慣は、劇的に「治す」ことは難しいでしょう。

特に脳は変化を嫌うので、慣れてしまった習慣を劇的に変えても長続きはしません。

ダイエットの例えが良く出ますが、3日坊主や初日からやれない理由もここらへんにあります。

なので、誰でもできるような小さな変化から始め、少しずつ元の「回復できる状態に戻す」と考えることが大切です。

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「生活習慣」から手を付ける

「なんとなく不調」という状態は、心や感情によるものが大きいです。

なので、「気の持ちよう」といった精神的なもので考えられやすいでしょう。

しかし実際には脳や自律神経といった、身体の器官に影響が出ているのです。

例えば、胃痛・・・「お腹が痛い」ぐらいにしておきます。

お腹が痛い時、まずは薬を飲んだり休めたり症状に対処すると思います。

そして、繰り返さないようにその原因となった行動を考え、改めるようにします。

寝てる時にお腹を出さないようにするとか、食べすぎないようにするとか。

逆の順にすると。

お腹を出さないようにする➾お腹が冷えなくなる➾お腹が痛くなりにくくなる

という感じです。

つまり、お腹を出さないという生活習慣を整えることで、胃や腸に刺激がなくなり、お腹が痛くなるのを防ぐことができるということです。

これはメンタル不調にも同じ事が言えます。

生活習慣を整える➾自律神経が落ち着く➾思考・感情が過剰反応しなくなる

というようになるのです。

考え方や物事の捉え方を変えることも大事ですが、まずは脳や自律神経をちゃんと休ませることができる状態を作るようにしましょう。

それが、生活習慣を整える理由です。

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4つの健康習慣

実際にどんな習慣があるのかですが。

睡眠・食事・運動・休養の4つがあります。

睡眠

休むと聞くと「寝ること」を思い浮かべる人も少なくないでしょう。

身体を休める一番の方法でもあり、抗えない欲求でもあります。

ちゃんと寝ていても疲れが抜けていないのは、身体が回復しきれていないのはもちろん。

脳がちゃんとメンテナンスできていない状態であるとも言えます。

なぜなら、寝ている時に脳は情報の整理を行うとともに。

脳に溜まった老廃物を除去しているからです。(グリンパティックシステムと言うらしいです。)

なので、しっかりと必要な睡眠時間を確保できるようにしましょう。

ダイエットのために運動をしているのに効果が出ないときは、睡眠時間をしっかり取るように言われることもあります。

これは、身体の回復力を高め、超回復を促すという意味合いがあるかもしれません。

よく眠るためにできることは3つあります。

①朝の光を浴びる
朝起きた時に日光を浴びることで、セロトニンが分泌されます。
セロトニンは分泌されてから12〜16時間後に、睡眠のための神経物質であるメラトニンの分泌を促します。
これにより、自然な眠気と共に質の高い睡眠を取れるようになります。

②寝る前の体温調整
夏は熱くて眠れない、冬は寒くて眠るまでが大変といった経験はないでしょうか？
質の高い睡眠を取るには、体温調整も大切です。
眠る前に体温が1℃下がるように調整すると良いそうです。
なので、寝室の温度調整に取り組むと共に。
パジャマや入浴する時間を工夫して、体温を高い状態に保つことも有効です。

③就寝前のスマホは控える
ゲームにSNSなど、スマホは楽しいものです。
眠くなるまでスマホを操作する人は多いと思います。
しかし、スマホを寝る前に使うことで、脳は刺激され興奮状態となってしまいます。
最近聞いた話だと、操作が伴うと特に良くないそうで。
操作が要らず、あまり興味が無いような動画を見るようにしましょう。
・・・そのうち見なくなりそうですね笑

睡眠=回復というイメージの方は多いと思いますし、実際そのとおりです。

睡眠習慣が整うと、他の行動に取り組む意欲も湧きやすくなります。

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食事

身体を作るものを身体に取り入れるのが「食事」です。

忙しくしていると、抜いてしまったり、適当に済ませてしまったり。

自分の好きなものだけを食べてしまったり。

偏りがちで、身体に影響が出やすいのも「食事」です。

しかも、身体だけでなく、心にも影響するのが「食事」です。

バランス良く様々な栄養を摂取することが、健康的な生活習慣に繋がります。

メンタル不調に関係する栄養素を上げると。

・神経やホルモンの生成に関わる「タンパク質」
・ストレス耐性を高める「ビタミンB」「ビタミンC」
・神経の興奮を抑制する「マグネシウム」

こんな感じです。

ここ最近で考えたことで。

食事は生きるのに必要な事なので、消費と捉えられやすいよなと。

しかし、身体を作る素を取り入れることなので、実際には未来の健康のための投資です。

それを適当に済ませたり、色々な食べ物を楽しめなくなるような食生活はもったいないなぁと。

そんなことを思いました。

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運動

「生活習慣の改善」で必ず出てくるのが、適度な運動です。

健康を維持するためには欠かせないと分かってはいるものの。

時間を取らなければ行けないので、優先順位は下がりがち。

それが運動だと思います。

しかし、運動もメンタル不調に効果があるのです。

汗をたくさん書いて気分爽快になるだけではありません。

ストレスを受けて脳が興奮状態の時に身体に出る反応は、心拍数が上がり、血糖値が上がるなどです。

これらは、すぐに何かしらの行動を取れるように、脳の指令を受けた自律神経が身体の器官を調整することで起こります。

すぐに何かしらの行動を取れる状態=危険な状態と脳が判断している、ということです。

心拍数が上がる、血糖値が上がるという状態は、身体を動かしている時に出る反応でもあります。

つまり、運動を習慣にすることで、脳に危険な状態ではないと教えることができるのです。

また、適度な疲労を感じることで、睡眠の質も上がります。

生活習慣の改善のために、たくさん運動しなきゃとか。

ダイエットの成功談のように、毎日10キロ歩くというが現実的ではないという場合もあります。

心拍数を上げるということで考えれば、軽く息が上がる程度でも十分。

私の場合は、腕立て15回・腹筋15回・スクワット15回を1セットやると軽く息が上がりますが。

時間としては2〜3分です。

これでストレス耐性がついて、身体の回復力も高まるのであれば、取り組んだ方が良いですよね。

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休養

ただ「休む」のではなく、「休養」を取ることが生活習慣を戻すことに繋がります。

休養は「休む」と「養う」の2つからなり、身体を休めるとともに心を休めることも意味します。

横になれば身体が休まりますが、仕事や将来の不安を考えてしまうと、心は休まりません。

座り心地の良いソファに座りながら、スマホでSNSを見ると、投稿やスマホのスクロールによって脳が活動状態になってしまい。

これも心が休まっている状態と言えないでしょう。

動画を見ることも、次々と出てくるオススメを視聴するようだと、コチラも休めないでしょうし。

何かを考えるものも、脳を休めにくいかもしれません。

つまり、休養ではリラックスして身体を休めることはもちろん。

・何も考えずにぼーっと過ごすこと

・モノづくりや読書などに少し没頭すること

このような、少し普段の生活からはなれるような過ごし方がオススメです。

坐禅やマインドフルネスに近いものがあると思いますし。

近所を散歩しながら、季節の移り変わりを楽しんだり。

料理にチャレンジしてみたり。

睡眠と同じく、時間よりも質を高めてみましょう。

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ストレスは「減らす」よりも「反応を弱める」

生活習慣を改善し、回復力を高めると共に。

ストレスへの対処法を身につけることで、ある意味「ダメージ」を減らすことができます。

簡単なリラクセーション法を身につける

ストレスを感じると、身体が緊張した状態となります。

この緊張状態を解きほぐすことで、リラックスすることができ。

ストレスが軽くなります。

リラクセーション法には様々なものがありますが、取り組みやすいのは呼吸法と簡易的な漸進的筋弛緩法です。

呼吸法はゆっくりと深呼吸をして、呼吸を整えます。

ゆっくり鼻から息を吸い、少し息を止め。

口からゆっくりと息を吐き出します。

ストレスを感じ緊張状態になると、呼吸が浅くなるので意識的に深呼吸を行うことでリラックス効果が得られるのです。

集中したい時などに無意識でやっているかもしれませんね。

また、身体がこわばるのもストレスによる反応です。

意識的に力をぐっと入れて、少し維持し、緩めて身体が暖かくなることを感じる。

これが、ざっくりとした斬新的筋弛緩法の方法です。

安全を確保して、身体の各所で実施するのが本来の方法ですが。

身体の一部などでも効果があります。

意識的に身体に働きかけることで、無意識で働く自律神経にブレーキをかけることに繋がります。

とはいえ、一時的な対処であることは忘れないようにしましょう。

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物事の捉え方を変えるようにする

ストレスの感じ方は人それぞれです。

同じ出来事でも、ストレスに感じる人とそうではない人もいます。

例えば、仕事のミスを注意された時に。

極端に書くと「私のことを注意するなんて、あの上司は私が嫌いに違いない。」と考えるか。

「確かに渡しに至らないところがあった。今後の改善点にできるな。」というふうに考えるか。

ネガティブかポジティブかという違いもあるかもしれませんが。

人格の否定をされたと捉えているか、仕事の注意として捉えているか、という違いです。

両方とも注意されるというストレスですが、前者であればより大きいストレスに感じ、後者であればある程度のストレスで済むでしょう。

物事の大小にかかわらず、物事の捉え方には人それぞれのクセがあります。

クセを把握し、不要なストレスを感じるような捉え方を修正するようにしましょう。

自分がどのような捉え方をしているか。

認知行動療法の手法を使って、出来事と感じたことを書き出し、どのように考え直すことができるのかを考え直すことや。

マインドフルネスの手法を使って、自分が感じていることを客観視することも有効です。

このような対処法を身につけることで、ストレスによる「ダメージ」を減らすことができます。

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一人で悩まない

ストレスへの対処法を身に着けたとしても、ストレスを感じていることに変わりはありません。

私達の脳は、生存可能性を高めるため、良い事よりも悪いことを覚えるようにできています。

なので、一時的に対処できたり、捉え方を変えても「モヤモヤ」が残ることもあるでしょう。

そうすると、一人で悩むこともあるかもしれません。

知らず知らずのうちに、メンタル不調の入口に立ってしまうかもしれません。

何度も思い直すのも気力が必要です。

そのため、「使えるものは使う」という姿勢も大切です。

厚生労働省の令和6年度版「労働安全実態調査」によると、労働者の94.6％はストレスや不安、悩みについて、家族や友人、信頼できる上司に相談しているそうです。

身近な人に話を聞いてもらうだけでも、心が軽くなったり。

自分が感じていることや考えていることを客観視するきっかけにもなります。

この話を聞くプロが「カウンセラー」です。

身近な人や仕事関係者に話を聞いてもらうことに抵抗があれば、カウンセリングを利用してみるのも良いでしょう。

また、自分のストレス状態を客観的に把握する方法として、事業所で実施されているストレスチェックを活用もあります。

いくつかの質問に回答することで、自分のストレス状態を可視化することができます。

自分ではストレスと感じていなくても、ストレスチェックで表れてくる結果もあるでしょう。

ストレスを感じていない状態で対処できれば、小さな変化で済むかもしれません。

また、EAPによる支援プログラムを利用することで、包括的な対策を早めに取れるかもしれません。

一つ言えることは、限界を迎える前にこういった仕組みの利用を考えることです。

「なんとなく不調」と感じることが続き、原因が良くわからないといった、調子の落ち始めなど早期に利用しましょう。

焦らずに少しずつ

「良くなりたい」と思って改善に取り組むものの、思ったような効果が出なくて焦ることがあるかもしれません。

効果を実感できないと、取り組む意味がわからなくなったり。

焦りから無理をしてしまうかもしれません。

またはせっかくの良い習慣をやめてしまい、元に戻ってしまうことも。

しかし、取り組んだことで少なからず変化は起きています。

「最近ちょっと違う」と感じることが大切です。

長く続けるコツは、具体的で現実的な変化を起こすことです。

質の良い睡眠を取ろうと思い、「22時に寝る」という目標を立てたとします。

しかし、家に帰る時間が不規則で、なかなか一定の時間に就寝するのが難しい仕事の場合は現実的な目標ではないですし。

たまたま飲み会が続いて、目標を達成できず落ち込むかもしれません。

であれば、「起きたらカーテンを必ず開ける」という方が現実的ですし、続けやすいでしょう。

それを続けられるようになってから、他の目標を立てれば良いです。

また、いきなり全てを改善するのもやめましょう。

小さなことでもまとまれば大きな変化となりますし。

達成できなくて落ち込むことも多くなるかもしれません。

また、目的は良くすることではなく、元に戻すことです。

なので判断基準は「以前の自分に近づいているか」。

「新しい自分」ではなく「あの頃の自分」なので、過去にできていた行動の可能性が高いでしょう。

無理な目標ではないと、自分を信じることもできます。

焦らず少しずつ、積み上げていきましょう。

淡々と改善を繰り替えす

「なんとなく不調」という状態は、性格や根性の問題ではなく。

回復が追いついて無いサインです。

回復できるかどうかは、日々の睡眠や食事といった、当たり前の行動にあり。

当たり前だからこそ、軽く見がちな習慣にかかっているのです。

なので、生活習慣を見直し。

健康習慣とセルフケアを実践していくこと。

これが、充実した日々を送る秘訣なのです。